Descomplicando uma alimentação saudável

Buenas gente. Que bom que vocês estão gostando da minha participação aqui no Desbagunçando. Fico muito feliz mesmo, pois vejo que meus 4 anos de faculdade está servindo pra algo.o/
Bom, mas vamos ao que interessa. Uns posts atrás, falei sobre a organização alimentar... Os 5 principais passos para dar início a uma vida saudável. Se você conseguiu fazer pelo menos 3, parabéns... Você está preparado para a segunda fase ai deuso, lá vem complicação. Não se aflijam que é só uma noção de como fazer. Muitos de vocês já foram ao nutricionista ou endocrinologista (que particularmente eu acho o endócrino mais indicado, pois ele faz a dieta de acordo com a reação hormonal do organismo) e eles sempre dão aquela listinha do que comer durando todo o dia. Pois então, eu vou fazer uma e explicar o porquê de cada.
Antes de qualquer coisa, vocês devem saber o seguinte: Os nutrientes que todo ser humano necessita são as proteínas (forma e regenera os tecidos do nosso corpo), os carboidratos e as gorduras (fornecimento de energia), as vitaminas e sais minerais (controla e regulariza o metabolismo, dentre outras atividades do corpo), as fibras (ajuda o corpo a ficar livre de toxinas e substancias em excesso) e a água (equilibra os sais e mantém o organismo funcionando bem). A pirâmide acima vai ajudar e muito nesse controle. Sabidos disso, vamos ao que interessa:

Café da manhã

É a refeição essencial do dia, não adianta você querer cortá-la porque você passou um jejum de 8 horas e seu organismo não vai ter energia suficiente pra agüentar o rojão do dia e vai fazer com que você coma lanches calóricos pra compensar a falta de componente energético. O ideal pela manhã é que você coma 2 frutas ou suco de frutas, cereais (granola, soja, linhaça, aveia, cereal matinal e etc) derivados do leite( seja iogurte,queijo, qualhada, o próprio leite ou requeijão), uma fonte de 1 carboidrato (pão,torrada ou bolacha), fonte de proteína(leite e derivados, gelatina, banana, abacaxi, soja, ovos) café em moderação(se gostar).Evitem,ou ao menos tentem, o consumo de manteiga e margarina, pois uma é gordura animal que é saturada e tem muito colesterol e a margarina é gordura vegetal hidrogenada que convertido forma as gorduras trans(querendo ou não, todas as margarinas tem essas gorduras,mesmo em pouca quantidade -0,3- ) são de difícil absorção do organismo.Substitua por requeijão (se for light melhor ainda) pois, além do valor calórico reduzido, oferecem mais nutrientes como cálcio e proteínas.
Exemplo de café da manha que eu costumo fazer: Mamão com aveia (ou granola) e iogurte (ou leite em pó), um pão (integral é uma boa pedida) com queijo e/ou requeijão. Um copo de suco, ou leite de soja (tem uns leites de soja ótimos com sabores de frutas e chocolate). Viu que ai tem todos os componentes que eu citei a cima, sem contar que ele alimenta bem, você fica saciado sem ficar aquele peso na barriga e é muuito gostoso.

Lanche (após o café e após o almoço)
O ideal é em cada 3 ou 4 horas fazer uma refeição pra evitar belisquetes desnecessário e também pra que na hora do almoço,você não coma uma panelada inteira no seu prato. Bom, a primeira coisa a ser “gasta” pelo organismo e que concerteza ele vai precisar é de energia, então Uma barra de cereal de frutas com iogurte ou uma fruta “massenta” tipo Pêra ajuda muito, pois ela tem mais concentração de massa do que água, dando o tempo necessário pra que você consiga esperar até a próxima refeição. Sem contar que o açúcar contido na sua composição (frutose) é mais aceitável pro organismo.

Almoço
Como você já fez um lanchinho antes, não é necessário que você encha o prato, pois concerteza você comerá bem alem do permitido; e também não será necessário repetir a comida (por mais gostosa que ela esteja). Abuse das saladas e dos vegetais. Coloque uma porção de cada: arroz, feijão e só um tipo de carne: ou frango, ou peixe, ou carne vermelha, pois quando você diversifica nessa parte, seu organismo meio que se confunde em quem processar mais rápido, já que a carne branca (peixe e frango) são mais fáceis de ser digerida e a vermelha é mais “trabalhosa” uma prova disso é que quando se come carne vermelha, após o almoço você se sente mais “pesado” e saciado. Evite aquele salzinho em cima da comida: a absorção do sódio “puro” é de 3 vezes maior do que ele dissolvido na comida durante o cozimento. Substitua por limão, azeite ou vinagre. Moderação com a batata! Ela tem elevado nível de carboidrato.

Jantar
É como muitos nutricionistas falam: café se come feito rei, almoço feito gente comum e janta feito pobre. E isso não deixa de ser verdade. Quando você abusa demais na comida a noite, seu organismo -que passou o dia inteiro trabalhando- fica mais lento. Tanto que se você dorme com a barriga cheia, você sente dificuldade de pegar no sono e até corre o risco de ter pesadelos. O ideal é comer coisas leves, uma sopa, um prato de mingau de aveia, creme de verdura ou legume, uma salada verde, ou cereais com frutas. O ideal é não comer carne à noite, mas pode-se introduzir um peixe ou filé de frango.

“Mas onde fica minha pizza, minha lasanha, meu hambúrguer, meu chocolate e etc.?” Calma, se depois disso tudo você não consegue viver sem, pode inseri-los 1 ou 2 vezes durante a semana em pouca quantidade. Chocolate prefira o escuro ou amargo, pois o branco é feito da manteiga do cacau e tem bem mais gordura do que o escuro que é feito do cacau propriamente dito. E outra, seu organismo vai está tão acostumado com esse ritmo saudável que você irá estranhar por não ter sentido falta dessas coisas ai.

Viu gente, não é um bicho de 7 cabeças entrar numa alimentação saudável. Você pode comer uma bobagenzinha, mas tem que se controlar. Até porque saborear é uma coisa... E se exceder é outra.

Abraços efusivos e Beijos no cérebro... Altamente saudável.

Jú Lins – A Bióloga

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